Como eliminar gordura corporal e manter massa muscular?

A Organização Mundial da Saúde alerta as pessoas com sobrepeso do maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, doenças crônicas e alguns tipos de câncer; considera-se que nos homens a gordura corporal não deve passar de 20% e, nas mulheres, de 30%

Além das razões estéticas, existem motivos de saúde pelos quais devemos saber como eliminar gordura corporal e manter massa muscular. O fato de ter uma alta porcentagem de gordura corporal aumenta o risco de sofrer complicações graves de saúde.

Quando perdemos peso corporal, eliminamos gordura, mas também eliminamos parte da massa muscular magra que cobre nossos músculos. E isso deve ser evitado.

Apenas com uma dieta adequada e um plano de treinamento conseguiremos eliminar gordura corporal e manter massa muscular em um nível adequado. A combinação de peixes, legumes, frutas e verduras, junto com uma caminhada de 30 minutos por dia, pode ser suficiente para manter a forma.

10 chaves para eliminar gordura corporal e manter massa muscular

1. Mudar o estilo de vida com mudanças que possam ser seguidas por muito tempo. Ajustar a dieta sem eliminar completamente grupos alimentares e encontrar um plano de exercícios com o qual estejamos cômodos é essencial. Isso fará com que possamos ter novos hábitos a longo prazo.
2. Beber água. A água é um elemento fundamental para o desenvolvimento das atividades celulares. A água é livre de calorias e  lhe dará a sensação de “satisfeito”, assim você comerá menos. Sobre a quantidade de água que deve ser ingerida, há opiniões diversas. É útil levar em conta o peso, o tipo da dieta e se a pessoa faz algum tipo de treinamento.
3. Reduzir a ingestão de carboidratos refinados. Quando decidimos eliminar gordura corporal, uma das chaves é reduzir o consumo de alguns alimentos. É o caso de: açúcar e pão e arroz brancos. Esses alimentos em excesso podem prejudicar a saúde. Uma porção por dia de qualquer um deles é suficiente.
4. Tomar um café da manhã completo, composto por mais ou menos 30 gramas de proteína, um carboidrato como aveia e um pouco de gordura boa. Isso proporcionará energia. Não se pode substituir o café da manhã nem nenhuma outra refeição por um suplemento. Isso afetará negativamente seu programa de treinos.
5. Colocar limites no consumo de açúcar. Ainda que o açúcar, depois do treino, restaure as reservas de glicogênio muscular, seu excesso é armazenado como gordura. É preciso substituir sua ingestão por fruta fresca, e as bebidas açucaradas por água, café, chá ou por refrigerantes diet, pois esse tipo de bebida costuma causar sobrepeso.

   

Mais dicas para eliminar gordura

1. Beber café preto antes do exercício. A cafeína faz com que o corpo utilize a gordura como combustível durante o exercício, ao invés da glicose. O hábito de tomar uma ou duas xícaras de café sem açúcar nem leite depois de se exercitar, potencializará o efeito dos exercícios. É recomendável não tomá-lo em outras horas do dia.
2. Evitar a redução drástica de calorias. Faça uma diminuição gradual, porém mais efetiva. O mais recomendável é reduzir entre 200 e 300 calorias diárias por período de treinamento. Esse déficit calórico fará com que nosso corpo use a gordura de sobra como combustível.
3. Usar creatina como um regenerador também ajudará a eliminar gordura corporal e manter massa muscular. É recomendável uma dose de três a cinco gramas diárias com uma refeição, depois do treino.
4. Aumentar o consumo de verduras ricas em nutrientes, com um alto valor nutricional e um mínimo de calorias. Se for possível, consumir cinco porções de verduras diariamente, junto com o prato principal ou como o próprio prato principal.
5. Se você decidir utilizar suplementos para queimar gordura, não se esqueça de que eles sempre devem ser acompanhados de uma dieta adequada, que contenha vegetais, fibras e gorduras saudáveis. Também é importante ter um plano de treinamentos. Os suplementos usados corretamente podem potencializar seu plano de eliminar gordura corporal e manter massa muscular.

Três erros que não devemos cometer

• Pular o café da manhã
• Não seguir o programa de treinamentos
• Não dormir nem descansar o suficiente

Um plano saudável para eliminar gordura corporal e manter massa muscular deve incluir uma dieta com carboidratos, proteínas e gorduras.

O plano de treinamento deve ir de moderado a intenso, mas sempre constante, diariamente ou quatro vezes por semana. O descanso noturno é fundamental para alcançar a perda de gordura e a regeneração celular.