Conheça 7 treinos de corrida para melhorar suas marcas

· 29 de setembro de 2018
Para aumentar o tempo da sua corrida e os quilômetros percorridos, você deve estar seguro e nem sempre correr da mesma maneira ou com a mesma intensidade. Ou seja, é necessário ter um bom plano de treinamento com treinos diferentes para cada dia.

Correr é uma disciplina que requer treinamento diário. Não se trata de correr por correr. Para melhorar sua marca, sua prática deve ser composta por vários tipos de treinos de corrida, em que vários fatores devem ser considerados, incluindo demandas individuais e seus objetivos.

Antes de começar, conheça os diferentes treinos de corrida e avalie seus objetivos para combinar diferentes estilos e criar sua própria fórmula de treinamento, totalmente adequada para você.

Treinos de corrida

A primeira coisa sobre a qual você deve ter clareza quando começar a treinar é que deve possuir um objetivo claro em mente. Para fazer isso, você deve organizar um plano que terá diferentes treinos de corrida. Estes devem ser alternados para melhorar progressivamente suas marcas.

Corridas de curta distância

Para começar, essas são caracterizadas por um ritmo que será igual durante toda a corrida. Para as corridas de curta distância, podemos combinar treinos de força ou técnicas de corrida. Por isso, esse tipo de treino é de intensidade moderada e a duração é mínima, geralmente usado no meio de corridas mais longas ou em séries.

Corridas de longa distância

Sem dúvidas, esse tipo de treinamento de corrida é o favorito dos corredores profissionais, já que começa com um ritmo lento, independentemente de o percurso ser mais longo ou não.

O objetivo é adicionar quilômetros e preparar as pernas para o grande esforço que será enfrentado, como o de uma meia maratona ou maratona. Além disso, você pode agendar para correr em grupo, porque esse tipo de treino é geralmente melhor para tornar os quilômetros mais agradáveis.

Algo que garantirá sucesso na sua corrida é alternar sua rotina normal com diferentes séries de exercícios pelo menos uma vez por semana. Entre as séries você pode combinar esses treinos de corrida mencionados aqui.

Mulher correndo ao ar livre

Série longa

Elas são executadas em um ritmo muito mais rápido do que o ritmo em que a corrida será feita, enquanto o seu descanso é um pouco mais extenso para que as pulsações possam diminuir. Isso pode levar de 2 a 3 minutos, dependendo de cada corredor.

Nesse sentido, as sérias são consideradas longas quando são de 1 ou mais quilômetros, tudo dependerá de 3 fatores:

  • 1. Estado físico.
  • 2. Distância a percorrer.
  • 3. Treino global.

Série curta

Esta série de treinos de corrida consiste em tiros de 200 a 500 metros, podendo ser feita com outras distâncias também.

Isso porque o objetivo desse treino é aumentar a velocidade e o consumo máximo de oxigênio. Embora possa não parecer, esta é a série mais temida pelos corredores pelo esforço necessário. Tanto é assim que no dia anterior à sua realização deve-se descansar.

Série ascendente

Quando falamos em série ascendente, falamos da quilometragem. Por isso ela deve ser realizada em longas distâncias, como uma maratona. Basicamente todo treino de séries ascendentes requer manter um ritmo maior do que o aplicado durante a corrida anterior, em distâncias progressivamente maiores.

Entretanto, é bom salientar que você não deve treinar demais nas séries anteriores, a ideia é equilibrar proporções adequadas de tempo e energia para fazer toda a série.

Série descendente

Como na série ascendente, refere-se a quilometragem, mas também ao tempo. Em termos de quilometragem, são realizadas de 5 a 6 sessões, nas quais a distância deve ser reduzida e, ao mesmo tempo, o ritmo em que é executada deve aumentar pouco a pouco.

Como é um treino que requer mais esforço físico, você não deve se exceder durante sua realização.

Basicamente, é um treino ideal para médias distâncias ou para melhorar os tempos de distâncias curtas. Além disso, você deve controlar bem as pulsações e o ritmo.

Homem correndo na praia

Fartlek

O método Fartlek é baseado principalmente nas suas próprias sensações ao correr, não tanto pelo que o monitor de frequência cardíaca diz. Por isso os intervalos entre cada série de exercício devem ser mais frequentes, mantendo o ritmo mais lento para diminuir as pulsações e acelerar segundo as sensações provocadas pela corrida.

Para fazer sua própria fórmula, você deve combinar todos esses tipos de treinos de corrida. Por exemplo, durante a semana você pode incluir um dia de série longa; outro dia de curta duração e 1 ou 2 de Fartklet. Em suma, essas combinações e as diferentes séries podem ser um bom plano de treino profissional.