Como fazer exercícios de pilates em casa

· 26 de setembro de 2018
O pilates é uma das atividades mais populares hoje em dia para manter a boa forma, seus resultados são vistos facilmente e seus exercícios são fundamentados em estudos médicos e fisiológicos.

Mesmo sendo uma modalidade na qual se utilizam aparatos sofisticados, é possível realizar muitos exercícios de pilates em casa, com poucos elementos como um tapete, pesos e bola.

Na prática de pilates em casa é imprescindível aplicar os princípios nos quais essa disciplina está baseada. Ou seja: alinhamento, centralização, concentração, controle, precisão, fluidez e respiração.

Como em todo programa de exercícios, o pilates em casa requer aquecimento prévio, uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para mostrar mais resultados.

Alguns exercícios de pilates em casa

mulher fazendo exercício de pilates em casa

Tesouras

Um exercício que traz elasticidade muscular e trabalha os músculos.

  • Requer: tapete.
  • Posição inicial: deitado de costas, reto, cabeça para cima.
  • Subir as pernas a um ângulo de 90º.
  • Subindo o tronco, abraçar uma das pernas enquanto a outra desce ao chão, à direita. Segure nessa posição durante alguns segundos.
  • Faça o mesmo com a outra perna.
  • Faça várias séries de 10 movimentos alternados.

Roll up

Fortalece a área abdominal e trabalha costas, pernas e glúteos.

  • Requer: tapete.
  • Deitar-se totalmente esticado, pernas juntas e braços esticado atrás da cabeça.
  • Juntar-se com os braços esticados e inspirando. Inclinar o tronco até que os braços fiquem em paralelo com as pernas.
  • Volte à posição original enquanto expira.
  • Faça 6 repetições.

Rolando como uma bola

pilates exercícios

Contribui para o fortalecimento abdominal e lombar.

  • Requer: tapete.
  • Sente-se com as pernas flexionadas perto do peito.
  • Abrace as pernas. A cabeça deve descansar sobre os joelhos.
  • Force o corpo para trás até que os omoplatas toquem o chão. Inspire nessa posição.
  • Volte à posição anterior enquanto expira.
  • Realize durante três minutos seguidos. Faça de seis a dez repetições.

Pilates com pesos

Fortalece tríceps e tonifica o lado interior dos braços.

  • Requer: cadeira e dois pesos.
  • Sente-se sobre uma cadeira com as costas retas e os pés no chão a 90º, segurando um peso em cada mão.
  • Eleve os braços retos sobre à cabeça.
  • Flexione os braços à altura da nuca.
  • Recomendam-se 10 repetições.

A serra

flexibilidade muscular e fortalece a coluna.

  • Requer: tapete.
  • Sente-se com as pernas retas e abertas na largura do quadril, com as braços em cruz. Mantenha as costas erguidas. Gire o tronco para um lado enquanto inspira.
  • Expire e incline o tronco para frente mantendo o giro e levando os braços esticados até o lado respectivo, fazendo com que a mão toque a parte externa desse pé.
  • Faça o mesmo do outro lado.
  • Faça quatro ou cinco repetições de cada lado.

Spine twist

Favorece a região lombar. 

  • Requer: tapete.
  • Sente-se com as pernas retas e juntas.
  • Estique os braços para os lados.
  • Gire o tronco junto com os braços em direção a um lado três vezes, ao mesmo tempo em que inspira.
  • Volto o tronco para frente e coloque os braços esticados novamente para o lado.
  • Faça o mesmo do outro lado.
  • Faça de três a seis repetições.

O “V”

exercício pilates V

Alonga muito os braços e as pernas e fortalece a região lombar e abdominal.

  • Requer: tapete.
  • Deite-se de barriga para cima com as pernas e os braços retos.
  • Suba ambas as pernas a 45º.
  • Eleve o tronco com os braços esticados e em paralelo às pernas. Vista de lado, a posição parece uma letra “V”.
  • Recomendam-se 10 repetições.

Crunch com bola suíça

Fortalecimento abdominal sem impacto sobre as costas.

  • Requer: tapete e bola grande.
  • Deite-se de costas sobre a bola apoiada no tronco, e os pés apoiados no chão.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça, na nuca.
  • Levante o tronco e os ombros. Conserve a posição durante um segundo.
  • Retome a posição de origem com concentração no movimento.
  • Tente fazer 10 repetições.

O pilates em casa pode ser tão efetivo quanto aquele feito em uma academia se sua prática for regular e os princípios da atividade forem seguidos. Como em todo exercício, a constância é a chave para progredir!