4 receitas saudáveis com frutas e verduras

· 2 de abril de 2019
Há uma grande variedade de receitas com frutas e verduras, muito fáceis de preparar e deliciosas para degustar; com criatividade podemos desfrutar de uma alimentação equilibrada e variada.

A inclusão de receitas com frutas e verduras na dieta diária fornece muitos benefícios à nossa saúde; afinal esses alimentos são uma fonte primária de vitaminas e minerais.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de três porções de frutas e duas porções de vegetais por dia. Atinja essa meta com as receitas com frutas e verduras que trazemos a seguir.

4 receitas saudáveis com frutas e verduras

Salada agridoce de frutas e legumes

Ingredientes:

  • 300 gramas de presunto cortado em pequenos cubos
  • 200 gramas de queijo amarelo cortado em cubos pequenos
  • 3 batatas cozidas, descascadas e picadas
  • 2 cenouras cozidas, descascadas e picadas em pequenos pedaços
  • 1 maçã verde descascada e cortada em pedaços pequenos

Salada com manga

Para o molho:

  • Suco de um limão
  • 1 xícara de molho de maionese
  • 1 iogurte natural
  • 2 colheres de sopa de mel
  • Sal e pimenta

Modo de preparo:

  1. Passe a maçã verde no suco de limão, isso evitará que a maçã oxide.
  2. Em um recipiente coloque a maionese, o iogurte, o mel e o suco de limão.
  3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
  4. Misture bem e reserve.
  5. Na saladeira coloque o presunto, o queijo, a maçã, a cenoura e a batata.
  6. Adicione o molho, misture até que os sabores estejam integrados.
  7. Sirva imediatamente.

Sopa de cenoura com coco

Ingredientes:

  • 1 cebola picada em pedaços pequenos
  • 3 xícaras de caldo de verduras
  • 2 colheres de sopa de gengibre fatiado
  • 4 dentes de alho picados
  • 1 colher pequena de curry
  • 2 xícaras de cenoura picada
  • 1 xícara de batata picada
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • Sal e pimenta

Modo de preparo:

  • Em uma panela refogue a cebola com 1 colher de sopa de caldo, por cerca de cinco minutos, mexendo sempre.
  • Adicione o alho, o gengibre e o curry, cozinhe por um minuto.
  • Adicione o restante do caldo, as cenouras e as batatas doces.
  • Cozinhe por 15 minutos até que os vegetais estejam cozidos.
  • Adicione o leite de coco a gosto, considerando o sabor forte que estamos incorporando no todo.
  • Coloque sal e pimenta a gosto.
  • Bata a preparação no liquidificador até obter uma textura cremosa.
  • Aqueça novamente e sirva.
Prato de sopa

Panquecas de cenoura e tangerina

Ingredientes para as panquecas:

  • 1 ¼ xícaras de farinha de trigo
  • 1 colher pequena de fermento em pó
  • 2 ovos
  • ¼ de xícara de suco de tangerina
  • 1 xícara de suco de cenoura
  • Tangerina ralada
  • ½ colher de sopa de açúcar

Ingredientes para o molho de ricota com mel:

  • ½ colher de sopa de ricota
  • 3 colheres de sopa de mel
  • 2 colheres de sopa de suco de tangerina

Modo de preparo das panquecas:

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador por três minutos.
  2. Prepare uma panela com manteiga e deixe derreter.
  3. Coloque uma porção da mistura para as panquecas, dourando-as em ambos os lados.

Modo de preparo do molho:

  1. Em uma tigela coloque a ricota, mel e o suco de tangerina e misture até que estejam completamente integrados.
  2. Sirva as panquecas mergulhadas no molho e enfeite com fatias de laranja.

Peixe com refogado de frutas e verduras

Ingredientes:

  • 2 porções de peixe
  • ¼ de couve-flor branca
  • 4 feijões verdes
  • 1 rabanete
  • 4 dentes de alho
  • 2 cenouras
  • 1 xícara de mirtilos picados
  • 1 xícara de morangos picados
  • 50 g de manteiga
  • 100 ml de creme de leite
  • Azeite de oliva extra virgem
  • Sal
  • Pimenta
  • Salsa
  • Vinagre

Modo de preparo:

  1. Em uma panela grande coloque o creme de leite, a couve-flor picada e o rabanete, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos.
  2. Pique o alho e refogue em óleo e adicione à mistura de couve-flor e rabanete. Você deve ter cuidado, porque o alho queima rapidamente no azeite. É melhor removê-los já quando mudarem um pouco a cor.
  3. Moer até obter um purê fino, sem grumos.
  4. Reserve.
  5. Em uma assadeira coloque o peixe temperado com sal, pimenta e azeite. Asse por dez ou quinze minutos a 190ºC. O tempo de cozimento dependerá do tamanho das porções de peixe.
  6. Em uma vasilha coloque os morangos e os mirtilos, temperados com salsa picada e sal, adicione o azeite e o vinagre e misture bem.
  7. Em uma wok com azeite, refogue os feijões e as cenouras.
  8. Adicione as frutas e cozinhe em fogo alto por cerca de 2 minutos.
  9. Coloque o peixe com uma porção de purê e acompanhe com o refogado de frutas e verduras.