Homens e mulheres precisam consumir a mesma quantidade de proteína?

9 de junho de 2020
Os estudos mais recentes questionam se uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins a médio ou longo prazo. Falaremos sobre as necessidades de proteínas para os homens e para as mulheres a seguir.

A nutrição é caracterizada por sua necessidade de individualização. Por exemplo, nem todas as pessoas precisam da mesma quantidade de proteína em sua dieta. Essa diferença também pode ser vista entre indivíduos de sexo diferentes.

Quantidade de proteína para homens e mulheres

As necessidades energéticas são maiores nos homens, porque eles possuem maior massa corporal e muscular. Portanto, como os nutrientes devem representar uma certa porcentagem do valor calórico total, eles também exigem uma quantidade maior de proteína.

Apesar de tudo, essas diferenças não são muito altas. A OMS geralmente recomenda consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso.

Portanto, seguindo essas diretrizes, um homem pesando 70 kg deve consumir 56 gramas de proteína por dia, enquanto que no caso de uma mulher pesando 50 kg, 40 gramas por dia seriam suficientes.

No entanto, essas diretrizes estão atrasadas em relação às descobertas encontradas nos estudos mais recentes. Como regra geral, os homens pesam mais que as mulheres e as suas necessidades de proteínas são maiores.

No caso de um homem e uma mulher com o mesmo peso, o homem continuaria apresentando exigências mais elevadas devido à sua porcentagem de massa magra. Os atletas seriam uma exceção a essa regra, já que a quantidade de proteína necessária varia de acordo com a atividade.

Origem das proteínas

É preciso enfatizar que a tendência nas necessidades de proteínas está mudando. Atualmente, dietas com maior teor de proteínas e menos carboidratos estão sendo recomendadas para homens e mulheres.

Isso ocorre porque os artigos mais recentes refutam a afirmação que altas doses de proteína podem causar danos aos rins a médio ou longo prazo.

No entanto, recomenda-se que pelo menos 50% da proteína ingerida seja proveniente de animais. Isso acontece porque seu conteúdo em aminoácidos essenciais é maior e elas também têm uma melhor digestibilidade.

Ao escolher proteínas do reino vegetal, é importante considerar a combinação de alimentos para obter um nutriente completo.

Quantidade de proteína para homens e mulheres

Suplementos proteicos

No caso de indivíduos sedentários, e salvo exceções ou patologias, geralmente não é necessário recorrer à suplementação para esse nutriente. As quantidades fornecidas pela dieta devem ser suficientes se forem equilibradas.

No entanto, a opção de consumir um isolado de proteína de soro de leite pode ser cômodo no meio da manhã ou na hora do lanche. Além disso, essa opção proporciona maior saciedade do que um snack salgado ou rico em carboidratos. Por esse motivo, pode ser uma opção a ser considerada no contexto de uma dieta hipocalórica.

Apesar de tudo, esses suplementos foram projetados para atletas, cujas necessidades proteicas são, às vezes, dificilmente alcançadas ​​através da dieta normal. É necessário escolher bem o produto a ser consumido, apostar em marcas que atestem uma pureza adequada do produto.

Além disso, no mercado atual, podemos encontrar vários produtos aos quais a proteína foi adicionada em maiores proporções. Este tipo de alimento pode ser uma opção interessante. O seu valor nutricional melhora em comparação aos seus homólogos, geralmente contendo proteínas de alto valor biológico.

Antes de recorrer a qualquer suplemento, é necessário consultar um nutricionista para garantir uma ingestão segura.

Suplementos proteicos

A importância de uma dieta equilibrada além da quantidade de proteína

De qualquer forma, e embora seja importante garantir a ingestão de proteínas, quando se trata de manter uma boa saúde, é essencial consumir uma dieta variada. Garantir o equilíbrio energético e fornecer nutrientes para o corpo a partir de diferentes alimentos é uma maneira eficaz de melhorar o funcionamento do organismo.

É necessário reduzir o consumo de produtos processados, ricos em aditivos, açúcares simples e gorduras trans. Em vez disso, devemos aumentar a nossa ingestão de alimentos frescos, principalmente frutas e legumes.

Esses vegetais nos fornecem uma grande quantidade de vitaminas e minerais necessários para realizar todas as funções fisiológicas com sucesso.

Por outro lado, em relação à ingestão de proteínas, é necessário que homens e mulheres garantam o consumo adequado de alimentos que contenham esse nutriente em todas as refeições. Dessa forma, as necessidades do corpo serão atendidas.

Finalmente, como explicado anteriormente, é preciso garantir que 50% dessas proteínas sejam provenientes de fontes animais, para que o suprimento de aminoácidos essenciais seja o adequado.

  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Kaji A., Hashimoto Y., Kobayashi Y., Wada S., Kuwahata M., et al., Protein intake is not associated with progression of diabetic kidney disease in patients without macroalbuminuria. Diabetes Metab Res Rev, 2019.