É possível ganhar músculos sem fazer musculação?
A resposta é sim, é possível ganhar músculos sem levantar peso. Existe uma grande variedade de exercícios que utilizam o peso pessoal como resistência e permitem o desenvolvimento de massa muscular.
Esses exercícios também evitam o risco de sofrer lesões graves nos músculos e doenças crônicas, como a tendinite nas articulações.
Top 5 de exercícios de peso corporal
Estes exercícios proporcionam a possibilidade de avançar gradativamente, de acordo com o nível de experiência e a constituição física pessoal.
Realizar tipos de flexões variados
As flexões aumentam o tamanho e a força muscular no peito, ombros e tríceps. Podemos começar com flexões regulares e realizar a transição para flexões com elevação de pés; devemos manter as mãos juntas para trabalhar os músculos do tríceps e dos ombros.
Como é mais difícil realizar o exercício assim, podemos começar com os braços separados, abertos na lateral do corpo.
A posição da prancha
O exercício da prancha, como é comumente conhecido, é um dos mais eficazes para ganhar músculos e tonificá-los. Trata-se de elevar o próprio peso corporal, utilizando como apoio as pontas dos pés e as palmas das mãos; as costas devem estar sempre alinhadas e retas, na direção horizontal.
Outra variação é apoiar-se nas pontas dos pés e dos antebraços, colocando-se em uma posição de inclinação. Este exercício trabalham ombros e braços, os músculos do peito e da área abdominal.
De fato, esta é uma posição bastante completa e fácil de executar; é um bom exemplo do que significa ganhar músculos sem levantar muito peso. O recomendável é começar com três séries por dia de 10 repetições e, à medida que se ganha força muscular, podemos aumentar as séries e o número de repetições.
Agachamentos
O agachamento é recomendado para trabalhar a parte inferior do corpo, por envolver a maior parte dos músculos das pernas. O hábito de utilizar as variações de agachamentos com o peso corporal constrói e define os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Devemos sempre evoluir na prática dos agachamentos; quando já pudermos realizar 25 agachamentos contínuos, podemos tentar realizá-los com só um pé apoiado no chão.
Exercícios de tríceps no banco
O único complemento extra que precisaremos para este treino é uma cadeira. Devemos nos colocar na frente da cadeira em posição sentada e esticar as pernas ao máximo e apoiamos os calcanhares no chão. Devemos em seguir abaixar com mas mãos apoiadas na cadeira. Entenda melhor aqui.
Desta maneira, flexionamos toda a musculatura: bíceps e tríceps. Certifique-se de que o assento da cadeira esteja na altura do meio das costas. Depois voltamos a nos levantar apoiados nos braços.
Os glúteos nunca devem tocar o chão, as costas devem estar completamente retas. Devemos começar com três séries de 10 repetições e ir aumentando proporcionalmente à medida que ganhamos mais força muscular.
Extensões básicas de costas para fortalecer a parte inferior das costas
O exercício básico utilizando seu próprio peso corporal desenvolverá músculos no abdômen e na região lombar. Quando atingirmos 15 repetições consecutivas, podemos avançar e trabalhar os glúteos.
O que devemos comer para ganhar músculos sem levantar peso?
Quando pensamos em ganhar músculos sem levantar muito peso e optamos por treinos baseados em nosso peso corporal, não podemos esquecer o papel central da alimentação.
Como vimos, entre os treinos mais utilizados para ganhar músculo sem esforço excessivo estão: o agachamento, as flexões e o exercício da prancha.
Nosso corpo precisa de muitas calorias e nutrientes para nutrir a massa muscular em crescimento; a dieta deverá se ajustar a essas novas necessidades e conter todos os alimentos que o corpo precisa para funcionar e ter um ótimo desempenho.
Devemos ingerir quantidades suficientes de proteínas, que ajudam a construir os músculos (carnes, peixes, frango, ovos e laticínios). A dieta também deve incluir carboidratos, garantindo ao organismo energia durante o exercício. As gorduras saudáveis contribuem com 20% das calorias necessárias.
Um regime de atividade física baseado no peso corporal deve respeitar nosso contexto físico e nosso potencial. Não esqueça de incluir uma dieta saudável e equilibrada na sua rotina.