6 dicas de treinamento para ectomorfos

Você é muito magro e tem muita dificuldade para ganhar massa muscular, não importa o quanto você treine? Então considere as sugestões a seguir para conseguir progredir nas suas metas.

As pessoas que não ganham peso nem aumentam a massa muscular são chamadas de ectomorfos. Nesses casos, nem comer um banquete nem treinar muito na academia dá frutos por si só. A boa notícia é que, independentemente das características genéticas, é possível ganhar peso seguindo algumas dicas.

Na prática, a questão do ganho de massa muscular nos ectomorfos não se trata de magia, nem de boa ou de má sorte. Simplesmente existem algumas formas e caminhos diferentes para atingir o objetivo de todos aqueles que treinam diariamente. Parece um sonho? Apresentamos aqui algumas recomendações para conseguir fazer isso.

6 dicas de treinamento para ectomorfos

Embora de uma maneira diferente do restante dos atletas, na verdade os ectomorfos também podem ganhar massa muscular:

1. Exercícios multiarticulares

Aumentar os níveis de testosterona é o objetivo dos exercícios para aumentar a massa em pessoas muito magras ou ectomorfas. O treinamento deve ser programado com base em movimentos globais. Agachamentos, flexões, levantamento terra e afundos são algumas das opções para planejar as sessões.

A testosterona é o hormônio responsável pelo aumento das características masculinas. O crescimento muscular se deve ao funcionamento desse elemento.

Em relação aos exercícios pontuais ou exercícios de isolamento, existem alguns específicos para os ectomorfos, como a rosca bíceps. De qualquer forma, eles devem ser feitos após os exercícios que envolvem o corpo todo.

2. Fazer mais em menos tempo

O ectomorfo tem um metabolismo muito acelerado. Portanto, aplicar um alto volume de treinamento — muitas horas na academia — aumentará o gasto calórico. Como resultado, não há progresso no ganho de massa muscular.

Certamente a chave ao programar uma visita à academia é a intensidade. Dessa forma, menos calorias serão queimadas e o foco será colocado em exercícios que exigem uma resposta anabólica maior. Basta se dedicar a seis exercícios no máximo.

De cada um desses exercícios, 3 ou 4 séries já serão o suficiente, e cada série pode ter até oito repetições. Mas não é necessário, ao contrário do que geralmente se pensa nesses casos, trabalhar o músculo a partir de diferentes ângulos.

Isso significa que os exercícios auxiliares ou complementares não são necessários nem antes nem depois das séries. Os treinos específicos já são o suficiente para esse tipo de atleta.

3. Menos cardio

Chamamos de ‘cardio’ os exercícios aeróbicos para queimar calorias. Como vimos, queimar calorias não ajuda os ectomorfos a ganhar massa, muito pelo contrário.

Portanto, embora eles não precisem necessariamente ser banidos, eles devem ser reduzidos consideravelmente. Uma opção é fazer esses exercícios de forma intervalada.

4. Importância da recuperação

Os ectomorfos precisam de mais tempo de recuperação ou supercompensação. Durante o descanso, uma dieta adequada é essencial. No entanto, além disso, as horas de sono devem ser cuidadosamente respeitadas. Afinal, devemos nos lembrar de que é durante o sono que os níveis hormonais aumentam.

5. Dieta adequada

A dieta adequada para os ectomorfos não é igual a de alguém com massa regular ou normal. Assim, se você quer aumentar o volume muscular, comer pouco seria uma contradição.

De fato, para atingir a meta, é importante controlar a quantidade e a qualidade das calorias ingeridas. Proteínas e carboidratos devem ser os protagonistas.

Além disso, para ganhar músculo e fibras é necessário optar por cafés da manhã ricos em micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais. Para os ectomorfos, o café da manhã deve ser completo, saciante e variado. Os cereais são uma boa ideia, assim como as oleaginosas.

6. Os suplementos nutricionais

Em casos extremos de ectomorfismo são recomendados alguns suplementos, como os que contêm proteínas do soro do leite, aminoácidos — leucina — creatina ou ômega 3. No entanto, eles não são apropriados se a ideia for usá-los para substituir a dieta equilibrada, os exercícios ou uma boa rotina de sono.

Se há um bom descanso, um treinamento específico para ectomorfos e uma dieta perfeita, não seria necessário recorrer a esses suplementos artificiais. Sobretudo porque, em última análise, eles só produzem gastos para o bolso do usuário, sem resultados reais que façam a diferença em relação à alimentação.

Em conclusão, da mesma forma que o restante dos mortais, os ectomorfos podem deixar de ser assim se seguirem um caminho adaptado às suas necessidades.

Os exercícios adequados e uma dieta rica em proteínas serão os pilares para ganhar fibras e massa muscular. Uma palavra poderia resumir o trabalho que os ectomorfos devem fazer para aumentar a sua massa muscular: perseverança.