Dieta de recuperação: recomendações para a alimentação pós treino

12 de dezembro de 2018
Depois de uma competição ou esforço físico, o ideal é que adaptemos nossa dieta à recuperação da mesma maneira que previamente preparamos nosso corpo para o desgaste

A nutrição correta é a chave para um bom desempenho esportivo, por isso é preciso personalizar a dieta do atleta nas diferentes etapas do esporte. Costumamos prestar mais atenção nisso no momento antes do treino, mas hoje vamos falar sobre a dieta de recuperação, para depois das competições.

A preparação para a competição esportiva deve consistir tanto de um bom treinamento focado na disciplina como de uma alimentação saudável adaptada às necessidades específicas do atleta. Com a recuperação o quadro não é diferente.

A dieta de recuperação do atleta contará com diferentes orientações, dependendo de:

  • Tipo de competição
  • Características do atleta (sexo, idade, peso)
  • Contexto esportivo (horário da competição, competições próximas)
Mulher correndo com grande intensidade no nascer do sol

Dieta de recuperação

Carboidratos

Este tipo de macronutriente pode ter diferentes funções, mas na prática esportiva será o combustível prioritário. Portanto, boas reservas corporais de glicogênio e um suprimento adequado de carboidratos durante e após a competição devem ser assegurados.

Como estratégia alimentar após a competição, a fim de repor as reservas de glicogênio hepático e muscular, os carboidratos devem ser fornecidos dentro de 2 horas após a competição. Chamamos esse período de janela anabólica.

A recomendação geral é de cerca de 7-12 g/kg/dia, no entanto, se a próxima prova ocorrer em menos de 8 horas, muda para 1-1,2 g/kg/h até as primeiras 4 horas.

Alguns competidores não têm apetite imediatamente após a competição, então repõe os carboidratos através de soluções aquosas com glicose ou sacarose em uma concentração de 6%.

O índice glicêmico desses carboidratos deve ser baixo, exceto se no dia seguinte houver uma prova, caso no qual deve ser de índice glicêmico moderado a alto.

  • Exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico: maçã, morangos, cerejas, abacate…
  • Exemplos de alimentos com índice glicêmico moderado-alto: pão integral de centeio, flocos de aveia, banana, melancia, melão…
Mulher comendo torradas de queijo com abacate

Para recarregar o glicogênio, será necessário fornecer para cada grama de peso do corpo 3 ml de água e 20 mg de potássio.

Proteínas

Uma proteína é composta de várias partículas individuais chamadas aminoácidos. Há entre eles os que chamamos de essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir por si só e requer seu consumo através da dieta.

No total, existem 20 aminoácidos, mas apenas 8 deles são essenciais. Uma proteína será chamada completa quando contiver todos esses aminoácidos essenciais, caso contrário, será necessário complementá-la com a proteína de outro alimento que os contenha.

Uma proteína em que os aminoácidos essenciais sejam abundantes será de maior valor biológico.

Logo após o exercício, elas devem ser consumidas juntamente com os carboidratos para garantir uma melhor reposição de glicogênio. Proporção de carboidratos:proteínas = 3-4g:1g.

Também pode ser interessante suplementar a alimentação com proteínas parcialmente hidrolisadas em certos eventos de ciclismo ou no curso da ultramaratona no momento de recuperação do exercício.

Água e eletrólitos

Durante a prova esportiva aumenta a perda de água e com ela de eletrólitos, o que pode causar desidratação e outras consequências como fadiga. A sensação de sede começa com 1-2% de desidratação, podendo causar a morte quando atinge mais de 20%.

Mulher bebendo água na cozinha

O protocolo de hidratação deve tentar ser individualizado, já que, de acordo com o atleta, diferentes perdas serão calculadas. As recomendações pós competição na dieta de recuperação são:

  • Hidratação imediata
  • Deve representar 150% do peso perdido nas primeiras 6 horas após o exercício.
  • É importante beber mesmo se não estiver com sede

Micronutrientes

  • Potássio: devido a sua perda no suor e na urina, é importante consumi-lo nas bebidas de recuperação, além dos alimentos da dieta de recuperação. Isso ajudará na reposição de glicogênio.
  • Outros: dependendo do ionograma individual do atleta.

Objetivos e considerações

Como já mencionamos, os objetivos da dieta de recuperação são repor o glicogênio e a reidratação.

Geralmente não há fome imediata, portanto antes da dieta de recuperação podemos fazer lanches. Exemplos:

  • 60 gramas de pão + banana
  • Copo de leite desnatado (evitar gordura) + 60 gramas de cereais
  •  750 ml de bebida isotônica
  • 150ml de suco natural ou 2 frutas pequenas + 60g de cereais

A principal refeição após a competição, portanto, não deve ser muito calórica, mas será importante que restabeleça o equilíbrio do corpo, que seja rica em carboidratos e que forneça alguma proteína.

Devemos evitar a sobrecarga hepática e renal para eliminar a ureia e outras toxinas que se formam durante a competição, típicas do metabolismo corporal, além de diuréticos e álcool.

Por último, mas não menos importante, devemos lembrar que a transição para a dieta habitual deve ser feita gradualmente nas 24-48 horas após a competição.