Controlar a ingestão de ferro ajuda no treinamento

20 de maio de 2020
O ferro é um elemento essencial para a homeostase do corpo humano. Neste artigo, avaliaremos seu papel no desempenho esportivo.

O metabolismo é uma questão fundamental quando praticamos exercícios físicos. Existem muitos hormônios e nutrientes envolvidos no metabolismo, que normalmente agrupamos em macronutrientes e micronutrientes. Nesse contexto, qual é a importância da ingestão de ferro? Descubra a seguir.

Embora as gorduras e os carboidratos — macronutrientes — recebam grande importância, os micronutrientes são igualmente importantes. Um micronutriente especialmente importante devido ao seu impacto no desempenho esportivo é o ferro. Por isso, vamos falar sobre o ferro e o seu processo metabólico neste artigo.

O que é o ferro?

O ferro é um elemento metálico presente em muitos alimentos e suplementos em pequenas doses. Embora precisemos de pouco ferro para as funções vitais, essa quantidade é essencial para manter a função corporal adequada. Esse elemento é tão importante que uma deficiência de ferro gera doenças, como a conhecida anemia.

O ferro é encontrado em várias formas no corpo humano, embora seja bastante raro encontrá-lo circulando livremente na corrente sanguínea. Normalmente, ele está ligado a duas proteínas, dependendo se está sendo usado ou armazenado.

  • A transferrina é a proteína à qual o ferro está ligado quando deve ser transportado para alguma parte do corpo.
  • A ferritina constitui a reserva de ferro da célula. As moléculas de ferro se ligam a essa proteína para armazenamento. Quando necessário, ele se separará da ferritina e se ligará à transferrina.
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Funções do ferro no corpo

A principal função do ferro é o suprimento de oxigênio aos tecidos. O ferro faz parte do grupo heme, que é uma parte fundamental da estrutura da hemoglobina e da mioglobina.

Alimentos para evitar a deficiência de ferro no organismo.
  • A hemoglobina é uma das proteínas mais importantes do corpo, pois está presente nos glóbulos vermelhos. Ela capta e liga o oxigênio ao glóbulo quando este passa pelos pulmões. Quando passa pelos tecidos, ela libera o oxigênio e o entrega às células teciduais, para que possam realizar seus processos energéticos.
  • A mioglobina é uma proteína fundamental no tecido muscular. É a proteína que capta oxigênio e permite que o músculo funcione adequadamente, pois esse tecido precisa de grandes quantidades de oxigênio para funcionar.
  • Também está presente nos citocromos hepáticos, que são complexos proteicos que metabolizam diferentes substâncias.

O grupo heme é constituído por uma estrutura em forma de anel chamada porfirina, que é anexada no centro a uma molécula de ferro. Esse grupo heme é responsável pela cor vermelha do sangue e dos músculos, pois está presente nos dois tecidos na forma de hemoglobina e mioglobina, respectivamente.

Importância do ferro no exercício físico

Compreendendo os conceitos básicos da fisiologia do ferro no corpo humano, é fácil deduzir que ele é essencial para o desempenho esportivo correto. Isso se baseia nos seguintes motivos:

  • Um suprimento adequado de ferro permite níveis adequados de hemoglobina no sangue. Isso melhora a perfusão de oxigênio para os principais tecidos relacionados ao exercício, como gordura, músculo cardíaco e músculo estriado. O tecido adiposo precisa de oxigênio para quebrar as moléculas de gordura e fornecer energia ao músculo. Este, por sua vez, também precisa que o oxigênio chegue até ele, vindo dos pulmões.
  • Além disso, o ferro também faz parte da mioglobina, como observamos anteriormente. Portanto, uma deficiência de ferro produz perda de força e fadiga excessiva, sintomas clássicos de anemia por deficiência de ferro.

Como cuidar da ingestão de ferro?

Normalmente, se seguirmos uma dieta equilibrada e comermos de tudo, teremos a ingestão semanal de ferro apropriada e não precisaremos de nenhum tipo de suplementação. Como exceção, existem algumas doenças hereditárias — que são bastante raras — como as talassemias.

No caso de apresentarmos sintomas típicos da anemia, que é a principal manifestação da deficiência de ferro, é necessário consultar um médico. Mesmo assim, com as recomendações alimentares a seguir, evitaremos passar por essa situação. Além disso, teremos um desempenho melhor em nossa atividade física.

Todos os seguintes alimentos contribuem para a ingestão de ferro:

  • Carnes vermelhas.
  • Lentilhas e outras leguminosas.
  • Oleaginosas, como avelãs ou pistache.
  • Quinoa.
A quinoa pode oferecer uma contribuição interessante de ferro para o corpo.
  • Quase todos os frutos do mar.
  • Legumes como acelga e espinafre.
  • Nos casos de déficit prolongado de ferro, você pode optar por usar algum suplemento de ferro.

A ingestão de ferro é essencial para a saúde e o desempenho

Com tudo isso, é possível entender a importância de uma ingestão correta de ferro na dieta. Esse mineral é essencial para funções vitais, como a oxigenação do tecido ou o metabolismo de substâncias tóxicas no fígado.

No primeiro caso, ele não só nos ajuda a manter uma boa saúde, mas também está diretamente envolvido no desempenho esportivo, devido à alta presença de ferro nos músculos.

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