Alimentação no atletismo: o que os atletas precisam?
O atletismo exige mais do que um treino pesado e constante. Para um bom desempenho esportivo, a alimentação no atletismo tem que permitir que seu corpo dê o melhor de si.
Como deve ser a alimentação no atletismo?
A alimentação no atletismo deve fornecer os nutrientes necessários para atingir o melhor desempenho. Você encontrará esses nutrientes em produtos como legumes, carne, cereais, peixe, frutas e laticínios. Todos eles de forma equilibrada para garantir a energia necessária, manter o peso corporal e desenvolver massa muscular.
Os carboidratos presentes em vegetais, cereais e frutas, entre outros, cobrirão as necessidades energéticas do atleta. Quando convertidos em glicose, eles servirão como combustível para o bom funcionamento dos músculos.
Pelo menos uma fruta por dia é necessária para a contribuição de vitaminas. Vegetais ricos em amido são uma boa opção para combiná-los com leguminosas verdes, e assimilá-los melhor.
As proteínas promovem a recuperação dos músculos após o exercício físico. Carnes vermelhas, frango, peixe, leite e ovos serão essenciais na ingestão de atletas que praticam atletismo.
As proteínas de origem animal devem, de preferência, provir de peixe e frango. A carne vermelha será consumida uma ou duas vezes por semana, de preferência em dias de descanso, e não de competição.
Alimentos que devem ter um consumo moderado
Gorduras
As gorduras devem ser consumidas com moderação, uma pequena quantidade permite a absorção de vitaminas e pode ser benéfica.
O atleta deve optar pelas gorduras insaturadas presentes em óleos vegetais, oleaginosas e peixes. É aconselhável comer alimentos com baixo teor de gordura e evitar o uso de gordura adicional nas refeições.
Fibras
Com um bom menu que inclua vegetais, legumes e frutas, a quantidade de fibra requerida deve ser coberta. Um excesso de alimentos ricos em fibras pode causar desconforto no estômago em alguns atletas. Além disso, a fibra produz saciedade e pode interferir na ingestão de calorias requeridas ao atleta.
O sal e o açúcar na alimentação no atletismo
Esses ‘inimigos’ em uma dieta comum podem não ser tanto para os atletas. O treinamento em atletismo faz necessária a reposição de carboidratos e a manutenção dos níveis de eletrólitos. O açúcar e sal contidos na ingestão diária de alimentos são vitais para isso.
Usar sal de cereais é mais recomendado que o sal refinado. Por outro lado, no que diz respeito ao doce, adoçar com mel fornece mais vitaminas do que o açúcar refinado.
A hidratação
O atleta deve consumir fluido suficiente para se manter hidratado. Água como primeira opção, de dois a dois litros e meio por dia. Sucos de frutas e bebidas açucaradas podem ser consumidos após treinos intensos. É necessário se hidratar antes e depois do exercício e a cada 15 minutos em treinamento.
Saber quando comer é importante para o atleta
Uma boa dieta é vital para um atleta. Ela prepara o corpo para os dias de treino e competição. Antes da competição, também é importante controlar os alimentos que são consumidos.
No dia em que você vai competir, recomenda-se consumir alimentos ricos em carboidratos, uma quantidade moderada de proteína e diminuir o nível de gorduras. Duas a quatro horas antes da competição, o atleta deve fazer uma refeição com essas características.
Se o atleta não tiver tempo para fazer uma refeição, ele pode duas horas antes da competição fazer um lanche. Este pode consistir em bolachas, muffins, iogurte desnatado, vegetais ou frutas com baixo teor de fibra.
Uma hora antes da competição, recomenda-se não consumir nada, já que a digestão consome energia. Além disso, pode causar desconforto que prejudicaria o desempenho do atleta.
Benefícios de uma alimentação adequada no atletismo
Uma alimentação bem planejada permite, entre outras coisas:
- Melhora do desempenho do atleta
- Manutenção do peso certo
- Evita lesões e doenças.
- Melhora os níveis de recuperação após treinos e competições.