Treinos de cardio: algumas opções para fazer em casa

16 de setembro de 2019
Os treinos de cardio são atividades aeróbicas que envolvem esforço e suor. Esse tipo de exercício fortalece o nosso sistema muscular, além de ajudar a eliminar o excesso de gordura.

Ao tentar queimar calorias e emagrecer, fazer treinos de cardio é a primeira coisa que vem à mente da maioria das pessoas. O cardio, em resumo, é um conjunto de atividades de longa duração, classificadas como aeróbicas e que envolvem esforço, suor e uma boa respiração.

Para muitos atletas, esses exercícios estão relacionados a parques e áreas externas. Mas também existem opções para quem não quer sair de casa.

Sangue, suor e ar

Existem treinos de cardio que, além de promover a perda de gordura acumulada, servem para dotar o aparelho muscular de força e tônus. Inclusive, muitos atletas concentram a sua preparação física exclusivamente em atividades aeróbicas, como os treinos HIIT, por exemplo.

Esses exercícios também atuam a favor do fortalecimento dos sistemas cardiovascular e respiratório e também ajudam a reduzir os riscos de ter diabetes. Além disso, os níveis de estresse diminuem e a qualidade do sono melhora.

A falta de tempo não é desculpa para deixá-los de lado. Muitos dos treinos requerem menos de 30 minutos por sessão. Enquanto isso, algumas atividades diárias, como a caminhada, por exemplo, se realizadas com disciplina e perseverança, também podem contar.

Exercício na bicicleta ergométrica

Treinos de cardio: exercícios básicos

Muitos dos exercícios praticados desde a escola fazem parte de muitos esquemas de treinamento aeróbico. O mais importante, para ser bem-sucedido e reduzir os riscos de lesões, é realizar cada movimento corretamente.

Pular corda

Se não houver muito tempo disponível, pular corda é a melhor maneira de começar qualquer sessão de treinamento. Mas mesmo que os minutos para suar sejam muito limitados, apenas pular corda já pode ser o suficiente.

Um minuto por dia permitirá que a maioria dos músculos do corpo entre em ação. Melhora a coordenação motora, o equilíbrio e aumenta a resistência cardiovascular. O objetivo inicial do treino é aguentar pelo menos 60 segundos, sem interrupções.

Progressivamente, o tempo deve ser aumentado até atingir cinco minutos, da mesma forma que a complexidade dos movimentos. Uma das chaves para pular corda é manter os tornozelos e os joelhos em um estado relaxado. Dessa forma, essas articulações poderão absorver melhor os impactos.

Pular corda

Polichinelos

Sem dúvida, um verdadeiro clássico. E quase sempre subestimado. Muitos o veem como um exercício simples dentro dos movimentos de aquecimento, com o único propósito de permitir que os músculos se aqueçam.

Sua execução é muito simples. Em pé, com as costas retas e olhando para a frente, as pernas devem ser afastadas até a largura dos ombros, deixando os braços caírem nas laterais do corpo.

É dado um pequeno salto e os pés se encontram, ao mesmo tempo em que as mãos são levantadas até se tocaram atrás da cabeça. Imediatamente, um novo salto deve ser dado para retornar à posição inicial.

Bem executados, os polichinelos permitem evitar e eliminar os depósitos de gordura que ficam acumulados nos quadris. Panturrilhas, abdutores e glúteos são os músculos que mais se beneficiam desse treino, assim como trapézio, peito, ombros e tríceps.

Burpees

Ao contrário de pular corda ou dos polichinelos, essa opção para treinos de cardio goza de boa publicidade. De fato, nos últimos anos ele esteve em alta. Mesmo hoje é muito comum nas academias ou entre as pessoas que treinam em parques.

Certamente a boa execução, assim como em qualquer treino, é a chave. Embora permita variações que aumentam os graus de dificuldade, seus movimentos básicos são os seguintes:

  • Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Costas retas e olhando para a frente.
  • Primeiro movimento: agachar e apoiar as mãos no chão. Os joelhos devem estar entre os dois braços.
  • Mover os pés para trás, para terminar em posição de prancha.
  • Retornar os pés à posição inicial, ficando novamente agachado.
  • Com força, saltar estendendo as mãos em posição vertical, acima da cabeça.
  • Muito suavemente, aterrissar e permanecer na posição inicial. Repetir todos os passos na maior velocidade possível, em um espaço de 30 a 60 segundos.

Tudo combinado

Um treino de cardio completo pode ser projetado a partir desses exercícios. Três repetições do ciclo completo, duas vezes por semana. Juntamente com outras atividades aeróbicas, trabalho de força, uma dieta equilibrada e descanso será impossível não ver resultados.

conartritis.org. Ejercicios de capacidad cardiovascular. Extraído de: http://www.conartritis.org/wp-content/uploads/2014/lograr_ejercicios_cardio.pdf

artiemhotels. Rutinas de ejercicio cardio. Extraído de: https://www.artiemhotels.com/uploads/media/defaul/0001/03/f71ad2c76220eba1e49828a01e3fd6468df4d455.pdf

cardiosalud.org. Manual para la actividad física. Extraído de: https://www.cardiosalud.org/files/documents/chscv_manual_actividad_fisica.pdf