Treino de HIIT em casa para se exercitar todos os dias

· 30 de julho de 2018
Pouco tempo e alta intensidade. Parece a fórmula mágica para um treinamento produtivo ao máximo. É por isso que, junto com o CrossFit, o HIIT tem feito muito sucesso nos últimos tempos entre os entusiastas dos esportes e dos hábitos saudáveis.

O treino de alta intensidade é cada vez mais popular devido aos seus resultados, tanto se quisermos perder peso ou para ter mais força. E a melhor parte é que você não precisa ir a uma academia para praticá-lo. Neste artigo, oferecemos um treino de HIIT em casa completo.

Como é um treino de HIIT em casa?

Além de nos dar a possibilidade de nos exercitar em nosso quintal ou na sala, o treinamento de alta intensidade nos dá resistência muscular, melhora nossa saúde, queima calorias e acelera o metabolismo.

Não é preciso gastar mais de uma hora na academia, já que o treino de HIIT em casa leva apenas alguns minutos… E os resultados são surpreendentes! Esta modalidade combina exercícios intensos com intervalos de descanso curtos e pode ser praticada diariamente.

Por exemplo, alguns aplicativos móveis oferecem um treino de HIIT de sete minutos para o qual só precisamos de roupas confortáveis, uma cadeira e uma parede. Tudo é feito com o peso do próprio corpo e cada exercício é realizado durante 30 segundos (a quantidade de repetições que se possa fazer nesse tempo).

Exercícios para um treino de HIIT em casa

Com muitos benefícios e facilidades para praticá-lo, o seguinte treino de HIIT em casa não precisa de um instrutor ou que você pague para ir à academia. Os exercícios são feitos em 30 segundos e há 10 segundos de descanso entre cada um.

1. Polichinelo

Eles são bastante intensos para já começar com tudo. A técnica consiste em dar pequenos saltos, abrir as pernas enquanto você toca as palmas das mãos acima da cabeça e em seguida fechar as pernas ao mesmo tempo em que os braços “descansam” na lateral do corpo.

2. Agachamento isométrico na parede

Menina fazendo agachamento isométrico encostada em uma parede

É um exercício que permite trabalhar os abdominais e a força das pernas. Apoie-se com as costas na parede e dê um passo com os dois pés enquanto flexiona os joelhos. A ideia é que você fique sentado em uma ‘cadeira imaginária’ e fazendo força com o abdômen.

3. Flexões

As tão famosas “flexões” de braço que não podem faltar em um treino de HIIT em casa. Você pode fazê-las com as pontas dos pés ou com os joelhos apoiados no chão. Flexione e estenda os cotovelos enquanto leva o corpo para baixo.

4. Abdominal crunch

Esses abdominais são simples e eficazes ao mesmo tempo. Fique de costas no colchonete ou no chão, dobre os joelhos e apoie as solas dos pés no solo. Coloque as mãos atrás do pescoço e levante o tronco. Nesse momento, estique os braços e toque os joelhos com as mãos. Volte para a posição inicial.

5. Squats

Mulher fazendo agachamento no treino de HIIT em casa

Certamente você os conhece pelo nome em português: agachamentos. É isso mesmo, os tão amados e odiados da academia também aparecem no treino de HIIT em casa. Eles são muito eficazes! Fique em pé com as pernas estendidas na largura dos quadris, mantenha as costas firmes e dobre os joelhos enquanto desce lentamente o tronco.

6. Prancha

Um dos exercícios mais na moda dos últimos tempos, também conhecido como ‘plank’ e usado tanto no HIIT quanto no CrossFit. Consiste em fazer todo o esforço com os abdominais para manter o corpo suspenso. As únicas partes apoiadas são as pontas dos pés, os antebraços e as mãos. O resto fica suspenso no ar!

7. Corrida estacionária ou sprints

Com a tradução para o português, podemos ver do que se trata este exercício: uma corrida estacionária. A ideia é que você faça de conta que está correndo e que levante os joelhos o mais alto possível; até tocar o peito seria perfeito.

8. Afundos

Os afundos também fazem parte deste treino completo de HIIT em casa. Em pé, dê um passo à frente com a perna direita, dobre o joelho e abaixe o tronco enquanto o joelho esquerdo chega bem perto do chão. Levante-se, volte para a posição inicial e faça o mesmo para o outro lado.

9. Tríceps banco

Você pode usar uma cadeira, um sofá ou a cama. Qualquer móvel firme serve. Existem duas maneiras de fazer este exercício, dependendo da prática que você tenha.

Para começar, fique de costas para a cadeira (ou o que quer que você tenha por perto) e apoie as mãos na borda. Flexione as pernas e mantenha os braços esticados. Em seguida, dobre os cotovelos e leve o corpo para baixo, os glúteos quase tocando o chão.

A segunda versão é semelhante, mas neste caso as pernas ficam esticadas, assim como os braços, e em seguida os joelhos são levemente dobrados enquanto os cotovelos são flexionados.