HIIT para iniciantes: dicas de exercícios para trabalhar o corpo

24 de março de 2019
O treino HIIT é uma das formas mais completas de fazer exercícios, trabalhamos todo o corpo e com uma intensidade elevada, algo que devemos ter em conta se não estamos habituados a fazer algum esporte.

Aqueles que ficam entediados com os treinos aeróbicos convencionais agora têm uma modalidade que está conquistando muitos adeptos. Essa nova modalidade se tornou a opção escolhida por quem chega às academias: vamos ver agora um treino HIIT para iniciantes.

O que é o treino HIIT ?

Em primeiro lugar, o treino HIIT combina exercícios intensos com outro mais leves nos quais o corpo aproveita para se recuperar. Essa alternância permite que a ginástica não se torne um calvário desgastante, mas sim uma atividade muito divertida e eficaz.

Por essa razão, é especialmente recomendável pera aquelas pessoas que começaram agora no mundo fitness.

Há cada vez mais pessoas que decidem incorporar em suas vidas o treino HIIT, mesmo iniciantes. Por sua natureza e suas características, temos menos vontade de abandonar a atividade.

Visto que muitas pessoas deixam de frequentar a academia após algumas sessões de treinamento tradicional, com o HIIT teremos essa motivação extra.

Benefícios do treino HIIT

Garota subindo escadas

Esse método inovador para fazer exercícios permite obter resultados interessantes, tanto estéticos como para a saúde. Os impactos mais relevantes dos exercícios HIIT são:

  • São programas muito eficazes para emagrecer e queimar uma grande quantidade de gordura. Ele gera uma combustão de calorias, tanto durante o exercício quanto nas horas seguintes.
  • Trabalha-se a força e a resistência, razão pela qual os músculos e respiração são fortalecidos. A massa muscular também é aumentada ou potencializada.
  • Eles contribuem para equilibrar a pressão arterial. Então são exercícios recomendados para pacientes hipertensos.
  • As funções cardiorrespiratórias são favorecidas. Consegue-se um aumento no VO2 máximo, isto é, a capacidade de oxigênio que a pessoa é capaz de absorver. Portanto, você consegue resistir mais tempo na atividade física.
  • Aumenta a produção de insulina. As chances de sofrer de diabetes são reduzidas.
  • Estimula a produção de hormônios: testosterona e hormônio do crescimento.
  • Permite economizar o tempo. Uma sessão de HIIT requer muito menos tempo que uma de exercícios aeróbicos convencionais.

Questões importantes na hora de começar

Fazer HIIT é tentador, bons resultados de estética e saúde em pouco tempo são dois de seus principais atrativos. Entretanto, como em qualquer exercício corporal, deve-se avançar gradualmente em intensidade e exigência.

Existem pessoas que nunca fizeram ginástica ou já faz tempo que não realizam e decidem começar. Para elas, a sugestão é começar com um treino de HIIT para iniciantes que permitirá evitar riscos para a saúde. São realizados exercícios que irão introduzir gradualmente a pessoa no HITT, para evitar dores e lesões.

É possível monitorar o treinamento do HIIT para iniciantes com o pulsômetro, um instrumento que mede a frequência cardíaca. Existe uma fórmula para avaliar essa medida:  FCmax = 220 – idade. Um valor de referência pode ser obtido assim para encarar os exercícios.

O conselho é estar atento às mensagens enviadas pelo corpo. Nos momentos de alta intensidade é aconselhável se esforçar ao máximo e nos de baixa intensidade a ideia é relaxar e baixar a pulsação.

Exemplos de treino HIIT para iniciantes: dicas de exercícios

Exercício do alpinista

Além disso, como em qualquer esporte, o treinamento do HIIT começa com atividades de aquecimento, essenciais para evitar lesões. Você deve realizar movimentos suaves, caminhadas por exemplo, para que o corpo entre gradualmente em ação.

  • Correr no lugar, levantando os joelhos o máximo possível (15 segundos). Essa técnica é específica da corrida, é feita em um ponto fixo ou com uma corrida suave.
  • Soquinhos diretos de esquerda e de direita com um ritmo suave. O quadril acompanha os movimentos (1 minuto).
  • Elevar os joelhos ao peito e depois pular, com um intenso ritmo (15 segundos)
  • Caminhar no mesmo lugar em um ritmo suave (15 segundos).
  • Burpees em forte ritmo (15 segundos). Para começar, você deve adotar a posição de prancha. Levante o seu corpo, apoiado nas mãos e ponta dos pés. Dê um pulo e traga os pés para as mãos.
  • Levantar os joelhos em um ritmo suave (15 segundos).
  • Agachamento e pulo em um ritmo forte (15 segundos).
  • Caminhar a ritmo suave (1 minuto).

Além disso, é possível variar os exercícios, alternando com uma bola na parede, pesos e máquinas. Portanto, o fundamental é a alternância de ritmos suaves e fortes em períodos curtos e depois ir aumentando o ritmo, gradualmente.