Um treino HIIT para definir os músculos do seu corpo

· 1 de janeiro de 2019
O HIIT se transformou em uma estratégia adotada por muitos nos últimos anos para marcar e definir os músculos do corpo. Isso porque é uma atividade que exige muito e que queima muitas calorias.

A sigla HIIT quer dizer High Intensity Interval Training. Significa, em português, Treino Intervalado de Alta Intensidade. Como o nome indica, trata-se de uma série de exercícios ideais para fazer um trabalho intenso em um curto espaço de tempo. Conheça um treino de HIIT para definir os músculos do corpo a seguir!

Os seus benefícios não terminam quando acaba o treino. A aceleração que o HIIT causa no metabolismo faz com que continuemos aproveitando as suas vantagens, como a queima de calorias, inclusive horas depois do treino.

Por causa disso, essa modalidade tem ganhado muitos adeptos. Se você deseja saber mais sobre o HIIT para definir os músculos e quer saber quais são os exercícios que fazem parte dele, continue lendo este artigo.

Em que consiste o HIIT para definir os músculos?

Embora seja uma tendência que tenha se popularizado nos últimos anos, o sistema de treino por intervalos data do começo do século XX. Naquela época, eles usavam trabalhos de cardio como correr, andar de bicicleta ou pular corda para melhorar a capacidade dos atletas.

Basicamente, o treino por intervalos consiste em combinar momentos da intensidade alta intensidade e curta duração com outros de ritmo moderado ou de descanso passivo. Este último é aplicado em poucas ocasiões, mas também é uma possibilidade.

A duração de cada intervalo dependerá de muitos fatores. Em primeiro lugar, encontram-se as condições físicas do indivíduo. Além disso, influenciam os objetivos que a serem alcançados, as condições externas – como o calor – e os exercícios que são incluídos no treino. A regra geral é 2×1. Ou seja, na metade do tempo descansamos e na outra metade nos exercitamos intensamente.

Mulher fazendo exercícios de saltos laterais com as pernas

Exercícios de HIIT para definir os músculos

Para alcançar especificamente o objetivo marcar os músculos e eliminar a gordura do corpo, o treino de HIIT para definir os músculos incorpora diversos trabalhos.

Geralmente, ele é usado para complementar um trabalho semanal com pesos, principalmente na fase de definição, para potencializar os resultados.

Os exercícios que costumam ser incluídos em um treino de HIIT para definir os músculos do corpo são:

  • Caminhada
  • Trote e sprint
  • Polichinelo
  • Flexões
  • Montain climber
  • Agachamento unilateral e agachamento simples – em suas diferentes variações
  • Saltos
  • Abdominais – de diferentes tipos
  • Bicicleta
  • Pular corda

Além desses, nós podemos incorporar os exercícios feitos, por exemplo, no CrossFit, que também é uma modalidade de treino HIIT. Nós estamos falamos dos levantamentos com barra e os exercícios ginástica, entre outros.

No geral, recomenda-se que os esportistas inexperientes comecem com 3 períodos semanais de treino de 1×1. Em outras palavras, deve-se trabalhar intensamente por 30 segundos ou 1 minuto para depois diminuir o nível de exigência por um intervalo similar.

Com o passar do tempo, é possível avançar progressivamente para opções mais complexas. Elas podem incluir 4 ou mais períodos de tempo crescentes – por exemplo, de 15, 30, 45 e 60 segundos – combinados com 30 segundos de descanso.

De fato, as combinações são muitas e dependerão, na maior parte das vezes, das condições e das aspirações de cada indivíduo. Lembre-se também que contar com um instrutor para auxiliar e planejar os treinos irá melhorar os resultados e ajudará a evitar lesões.

Como fazer HIIT na academia

Os exercícios que mencionamos anteriormente são ideais para fazer em casa ou ao ar livre. No entanto, você também pode fazer um treino de HIIT para definir os músculos na academia. Isso porque, como já dissemos, é um ótimo complemento para as fases de definição.

Homem fazendo o exercício mountain climbers na praia

Alguns aparelhos que são ideais para a realização desses treinos na academia são:

  • Esteira: por meio da função de aumentar ou diminuir a velocidade, você pode adaptar o nível de exigência em questão de segundos. Além disso, você saberá quanto tempo correu, a distância percorrida, a velocidade média e  as calorias consumidas.
  • Bicicleta: a bicicleta é um ótimo equipamento para fazer HIIT. Você só necessitará de um relógio para controlar os intervalos e pronto.
  • Transport: além de trabalhar as pernas, o transport permitirá também pôr em funcionamento os membros superiores.
  • Remo indoor: embora ele não esteja disponível em todas as academias, o remo indoor é outro equipamento excelente para fazer treinos por intervalos de intensidade elevada.

Finalmente, lembre-se que todo o treino requer um aquecimento prévio e um alongamento posterior. Além disso, se você quiser melhorar os resultados, não se esqueça de seguir uma dieta saudável e dormir bem. Assim o treino HIIT se tornará seu grande aliado para definir os músculos.