Caminhar emagrece? Um guia para emagrecer caminhando

· 6 de julho de 2018
Caminhar é uma das formas mais simples de fazer esporte. Podemos realizá-la de vários modos, seja com um passeio pela natureza, visitando parques e lugares turísticos das cidades, ou passeando com nosso cachorro de estimação. Qualquer desculpa é um bom motivo para nos exercitarmos e emagrecer caminhando.

Emagrecimento não é só uma questão de dieta, mas também não é necessário se matar com esforços desumanos e sacrifícios irreais. É possível perder peso com outros mecanismos que são menos custosos para nós, e que podem nos oferecer ótimos resultados. Caminhar emagrece sim!

O power walking ou uma rotina de caminhar com um passo mais apertado, é uma atividade aeróbica que permite queimar rapidamente calorias, e portanto emagrecer. Bem utilizada, essa técnica se torna também um momento de diversão que relaxa e elimina o estresse.

Então caminhar emagrece mesmo?

Igual ao que acontece quando falamos de qualquer exercício físico, caminhar é uma movimentação do corpo que gera uma queima de calorias. O corpo precisa de energia para suas atividades, e ele a obtém primariamente das calorias provenientes de carboidratos. Ao gastarmos essas calorias, elas não se acumulam na nossa reserva adiposa como gorduras, essas que nos incomodam tanto.

Caminhar é o exercício perfeito para aumentar o gasto de calorias. Somado o gasto calórico do nosso metabolismo basal, que é a quantidade mínima de calorias que o corpo necessita no dia a dia apenas para existir, respirar, digerir, pensar, etc, esse gasto extra nos ajudará a perder peso.  Desse modo, quando gastamos mais calorias do que consumimos, queimamos gordura. Ao fazer isso, o peso corporal diminui.

O que devemos ter em mente para conseguir emagrecer caminhando

Amigas caminhando com roupa de frio em um parque
  • Algumas escolhas

Em primeiro lugar, escolher o momento para andar é importante. Não é recomendável realizar uma caminhada logo após comer, nem em horários de calor intenso.

Se for possível, escolha uma rota agradável, que possa também te servir como uma distração. Uma boa companhia e uma música animada também podem gerar esse resultado de transformar a caminhada em uma atividade de lazer.

  • Você deve caminhar relativamente rápido.

Manter um bom ritmo na caminhada é um fator chave para que o gasto calórico seja otimizado. Além disso, quando nossa frequência cardíaca está alta o corpo recorre às reservas de gordura para gerar energia e é nesse momento que caminhar emagrece ainda mais.

Cada pessoa encontrará seu próprio ritmo, aquele mais adequado para sua idade e condicionamento físico. O ideal é encontrar uma velocidade com a qual você se sinta bem, mas que também exija um pouco do seu corpo. Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a velocidade adequada para um adulto normal está entre 4,8 e 6km por hora. Isso também pode ser ajustado em uma esteira.

A atividade deve, no entanto, ser implementada gradualmente. Se você sempre levou uma vida completamente sedentária, poderá começar com velocidades menores e distâncias mais curtas, e ir aumentando pouco a pouco conforme sente que seu corpo permite.

  • Caminhar por pelo menos duas horas e meia por semana

Tanto por preocupações médicas quanto por questões estéticas e esportivas, a sugestão é uma rotina de no mínimo duas horas e meia de caminhada por semana, que podem ser divididas em no máximo 7 sessões, uma para cada dia. A duração de uma sessão não deve ser nunca inferior a 20 minutos.

  • Preste atenção ao seu batimento cardíaco

Há pesquisas que consideram que a intensidade é muito mais importante que a velocidade. A intensidade de um exercício é diferente para cada pessoa mesmo se elas estiverem na mesma velocidade. Podemos medir a intensidade pelo ritmo cardíaco, que podemos perceber por meio das nossas pulsações.

Um exercício satisfatório é aquele que exige pulsações entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima. Como você pode calcular isso? Existe uma fórmula básica: retiramos a nossa idade do número 220, que é a frequência cardíaca máxima. Esse será o número sobre o qual devemos aplicar a porcentagem de 60 a 80%.

Só perde peso quem caminha com uma intensidade satisfatória. Na falta da possibilidade medição, você deve estar ao menos ofegante.

Casal caminhando no outono com seu cachorro
  • A técnica é importante

Quanto mais músculos participam da atividade, maior será o consumo de calorias e gorduras. Por isso, é aconselhável realizar até mesmo movimentos com os braços durante a caminhada.

A respiração abdominal profunda deve acompanhar o exercício. A respiração profunda aumenta a capacidade respiratória que permite o aporte de oxigênio necessário para o esforço que está sendo realizado.

A técnica para caminhar de forma adequada seria a seguinte: a cabeça firme alinhada com a coluna, com o queixo paralelo ao chão, ombros soltos e relaxados, tronco erguido e braços flexionados a 90 graus.

Outros benefícios das caminhadas

Caminhar emagrece, e além disso com o hábito estaremos também mais próximos de um estilo de vida saudável e equilibrado. Além de perder peso e emagrecer, diferentes estudos mostram que uma ativação geral do organismo é produzida pelo exercício, o que favorece um equilíbrio funcional.

  • Melhora da circulação sanguínea.
  • Diminuição dos riscos de sofrimento de transtornos cardíacos, pois o sistema cardiovascular é fortalecido.
  • Contribui para o controle do colesterol, provocando a diminuição do colesterol ruim.
  • Favorece o controle da pressão arterial.
  • Fortalece ossos, tendões e articulações.
  • Melhora a respiração e a capacidade pulmonar.
  • Ao caminhar liberamos endorfinas, e por isso o nosso humor melhora e podemos nos sentir mais felizes.
  • É um bom antidepressivo e evita também a insônia.

Não podemos esquecer que uma boa caminhada ajudará no objetivo de emagrecimento quando acompanhada de uma ingestão adequada de alimentos. Se queremos um déficit calórico, de nada adianta ingerir todas as calorias perdidas. Ambos em conjunto assegurarão a perda de peso e contribuirão para a melhora geral da saúde.

Agora que você sabe que caminhar emagrece, que tal uma caminhada amanhã de manhã?